הדגשים העיקריים מהפרק של אנדרו הוברמן על חשיפה לקור ואמבטיות קרח

אנדרו הוברמן הוא פרופסור לנוירוביולוגיה מאוניברסיטת סטנפורד.

את הפודקאסט שלו - Huberman Lab אתם וודאי מכירים. עם מיליונים של מאזינים לכל פרק ומאות פרקים על נושאים מעניינים שקשורים לחיי היום יום שכולנו חיים, הוברמן חולק עימנו המון ידע מעניין וחוקר נושאים לעומק.

ובכל זאת, כל פרק של אנדרו הוא מינימום שעתיים ובאנגלית. אז אנחנו יודעים שאתם אומרים, "בחייאת אנדרו, שחרר אותי" ולכן החלטנו לסכם לכם את כל הנקודות החשובות של הפרק במרוכז.

אנחנו רושמים את זה בצורה הכי ישירה שיש. בלי בילבולי מוח. ישר ולעניין.

עקרונות מרכזיים מהפרק של אנדרו הוברמן בנושא חשיפה מכוונת לקור

• לעשות משהו בכוונה מתוך אמונה שזה טוב לנו מוביל להשפעות פיזיולוגיות שונות מאשר אם משהו קורה לנו בכפייה.

• חשיפה מכוונת לקור ע"י אמבטיית קרח  משפרת את הביצועים המנטליים – חוסן, כוח רצון והתמודדות עם אתגרים.

• אפשר להשתמש בה כדי להעלות רמות של קטכולאמינים (דופמין, אדרנלין, נוראדרנלין), שמשפרים מיקוד ומצב רוח.

• כלל אצבע: הטמפרטורה באמבטיית קרח צריכה להיות קרה במידה שגורמת לאי נוחות, אך לא מסוכנת.

• טבילה במים קפואים עד לצוואר היא האפשרות הכי אפקטיבית. מקלחת קרה היא אלטרנטיבה טובה במידה ואין לכם אמבטיית קרח.

• ביצוע החשיפה לקור מוקדם ביום  מעלה את טמפרטורת הגוף הפנימית ומגביר ערנות.

• החשיפה מהווה הזדמנות להכניס את הגוף למצב סטרס מבוקר וללמוד לשמור על שלוות נפש תוך כדי.

פרוטוקול זמן מומלץ (סה"כ 11–15 דקות בשבוע):

• יום שני – דקה אחת של חשיפה לקור.

• יום רביעי – הארכה של 50% מהזמן של יום שני.

• יום שישי – כפול מהזמן של יום שני.

• בכל שבוע אפשר להעלות את משך החשיפה או להוריד את הטמפרטורה.

עקרונות מנטליים ופרקטיקות:

• "לעגון את המחשבה בפעילות קוגניטיבית תוך כדי הכניסה לקור" – עוזר לשמור על צלילות.

• כדי להגביר את הגירוי והאפקט – המשיכו לזוז במים הקרים, אך שמרו על שקט מנטלי.

• התחממות עצמאית אחרי החשיפה (ללא מקלחת חמה) מחזקת את האפקט המטבולי.

• למי שמתאמן אימוני כוח – עדיף להימנע מחשיפה לקור למשך 4 שעות אחרי אימון.

חשיפה לקור כהתמודדות עם סטרס:

• קור גורם לעלייה ברמות נוראדרנלין ואדרנלין – זהה למה שקורה במצבי סטרס אמיתיים.

• זו הזדמנות לאמן את הגוף לשמור על איזון קוגניטיבי תוך כדי תגובה פיזיולוגית לסטרס.

טכניקת "הקירות":

• "קיר" = הרגע שבו אתה רוצה לצאת מהמים.

• ניתן לחוות כמה קירות באותה טבילה.

• כל פעם שנשארים עוד קצת אחרי התחושה הזו – עוברים "קיר" נוסף.

• תרגול מעולה לחיזוק שליטה עצמית והארכת סיבולת מנטלית.

תודעה וקשב בזמן חשיפה:

• לנסות לשמור על תודעה שקטה – אפשר לתרגל נשימות, לפתור בעיות מתמטיות, לחשוב במבנים של משפטים שלמים.

• הרעיון - לא להסיח את הדעת, אלא לאמן את המוח להמשיך לפעול במצב סטרס.

דופמין, מצב רוח ומיקוד:

• החשיפה לקור יוצרת עלייה חדה ברמות דופמין – בצורה דומה למה שקורה אחרי ניקוטין, אך עם השפעה ארוכה יותר.

• זו אחת הסיבות שאנשים ממשיכים עם הפרקטיקה – זה פשוט מרגיש טוב.

• סטרס מהקור הוא חיובי (איאוסטרס), לא שלילי (דיסטרס).

המטבוליזם ושומן חום:

• שווה להגיע למצב של רעד – זה מעודד הפעלת שומן חום.

• חשוב לא לעבור ישר לסאונה או מקלחת חמה – כדי למקסם את הפוטנציאל המטבולי.

אימון, דלקת וקור:

• מי שמתמקד בהיפרטרופיה/כוח – לא כדאי לעשות אמבטיית קרח עד הצוואר ב-4 שעות שאחרי האימון.

• מקלחות קרות קלות כן אפשריות.

• למי שמתמקד בסיבולת או מיומנויות – כל סוג של חשיפה לקור לאחר האימון אפשרי.

• חשיפה קצרה למים קרים לאחר אימון מסייעת בהפחתת כאבים ובהתאוששות.

אנחנו מקווים שזה היה כמה שיותר תמציתי וממוקד שאפשר. כמובן אם יש שאלות תמיד מוזמנים לפנות אלינו!

אוהבים, צוות עלמה (: